Puesto de teletrabajo en casa: qué necesitas para montarlo

Un puesto de teletrabajo que cuida tu espalda se monta con doce cosas, y solo cinco son imprescindibles: una silla regulable, un monitor a la altura de los ojos, un teclado y un ratón aparte, y unos auriculares con micrófono. El resto mejora el puesto, pero puedes sumarlo con el tiempo.

Cómo usar esta lista

Empieza por las cinco imprescindibles. El orden de la lista es el del montaje: primero te sientas bien, luego subes la pantalla, después colocas teclado y ratón, y al final resuelves la luz, el sonido y los cables. Si algo te molesta al final del día, busca su bloque. Si es el cuello, revisa la pantalla; si son las muñecas, el teclado y el ratón; si son las piernas, la silla y el reposapiés.

Cuatro de las cinco imprescindibles responden a lo que recomienda el INSST a quien teletrabaja con portátil: ratón, teclado, pantalla aparte y una silla regulable. Los auriculares los añadimos nosotros, para que las llamadas se oigan limpias aunque en casa haya ruido.

¿A qué altura va cada cosa en un puesto de teletrabajo?

Ajusta en este orden, porque cada paso depende del anterior.

1. La silla, según la mesa. Sube o baja el asiento hasta que los antebrazos queden doblados más o menos en ángulo recto, apoyados en la mesa y sin subir los hombros, según el INSST.
2. Los pies, según la silla. Si con esa altura los pies no llegan bien al suelo, ahí entra el reposapiés, que es lo que propone el INSST.
3. La pantalla, según tus ojos. El borde de arriba, a la altura de los ojos, y la pantalla entre 40 y 75 cm de distancia, nunca a menos de 30, según la guía técnica del INSST. El pie del BenQ sube y baja 11 cm; el brazo da más margen y deja libre la mesa.
4. El teclado, con sitio delante. Deja al menos 10 cm de mesa libre delante para apoyar las manos. Si el teclado queda pegado al canto, las muñecas acaban apoyadas en el borde.

Si usas el portátil como segunda pantalla, súbelo con el soporte: el Curve Flex eleva el portátil hasta 27,4 cm, según Twelve South, para no tener que bajar la vista cada vez.

¿Dónde poner la mesa y cuánta luz necesita?

Empieza por la ventana. Coloca la mesa en paralelo a ella, para que la luz del día no te dé de frente ni rebote en la pantalla, según el INSST. De espaldas a la ventana, la pantalla se llena de reflejos; de cara, te deslumbra.

Para leer y escribir, en papel o en pantalla, la guía del INSST habla de una luz media de 300 a 500 lux. Cuando cae la luz del día, la lámpara tiene que alumbrar la mesa sin reflejarse en la pantalla. La ScreenBar usa un diseño óptico asimétrico para evitar esos reflejos y completa la luz de la habitación hasta 500 lux, según BenQ.

Con la cámara pasa algo parecido. Si el portátil queda a un lado, su webcam no te enfoca de frente; una webcam encima del monitor sí.

Pausas, la parte que no se compra

Ningún puesto compensa pasar horas sin moverte. El INSST recomienda muchas pausas cortas antes que pocas largas: entre 5 y 8 minutos por cada hora u hora y media, con estiramientos y cambios de postura. Para la vista propone la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira algo a unos 6 metros durante al menos 20 segundos, según su guía técnica.

El reposapiés basculante de Fellowes ayuda en eso: bascula hasta 30° para mover las piernas sin levantarte, según el fabricante. Y los auriculares Jabra llevan una luz de ocupado que se enciende sola en las llamadas, según el fabricante, para avisar en casa de que no interrumpan.

Lo básico que no enlazamos

Hay cosas que cualquier puesto de teletrabajo necesita y que no enlazamos:

• Mesa: si la tuya es alta, una silla más alta y un reposapiés lo corrigen; si es tan baja que no te caben las piernas debajo, conviene cambiarla. Depende del hueco que tengas, así que no elegimos una.
• Mesa elevable para trabajar de pie: es otra compra y otro presupuesto, para cuando el puesto ya funcione.
• Gafas para pantalla: dependen de tu graduación.

Y si ya te duele la espalda o la muñeca, ajusta el puesto, pero pide consejo a un médico o a un fisioterapeuta.