Material para entrenar en casa: lo básico para empezar

Para entrenar en casa basta con una esterilla, un par de mancuernas ajustables, unas bandas elásticas, una comba y un rodillo. Con eso cubres fuerza, cardio y movilidad en el sitio que ocupa una esterilla en el salón. El resto de la lista suma variedad o te ayuda a medir, y puede esperar.

Cómo usar esta lista

La lista va en el orden en que montas tu rincón: primero el suelo, después la fuerza, luego el cardio, la recuperación y, al final, lo que sirve para medir. Las cinco cosas marcadas como imprescindibles son el punto de partida. Lo demás llega cuando un ejercicio te lo pida o cuando sepas que vas a seguir.

Cada cosa lleva nuestra elección, con las cifras que da su fabricante. No es la única que sirve, pero cumple lo que pide su línea de la lista.

¿Cuántos minutos de ejercicio a la semana recomiendan la OMS y Sanidad?

El material sirve de poco si no sabes qué hacer con él. La referencia es la de la OMS: entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o vigorosa para todos los adultos, según la OMS. El Ministerio de Sanidad lo concreta para adultos de 18 a 64 años: de 150 a 300 minutos si la actividad es moderada, o de 75 a 150 si es vigorosa, y además ejercicios de fortalecimiento que incluyan los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana, según el Ministerio de Sanidad.

Eso explica cómo está hecha la lista. La comba es la parte aeróbica; las mancuernas y las bandas, la de fuerza. Con las dos tienes el material para los dos tipos de ejercicio que piden las recomendaciones; los minutos los pones tú.

Sanidad añade otra cosa: lo que más beneficia es repartir la actividad por toda la semana, por ejemplo 30 minutos de actividad moderada cinco días o más, según el Ministerio de Sanidad. Media hora cabe antes de cenar, sin desplazarte a ningún sitio.

¿Mancuernas, kettlebell o bandas elásticas?

Las mancuernas ajustables son la pieza central de la fuerza. Un par fijo puede valer para un ejercicio y quedarse corto o pasarse en el siguiente; uno ajustable te deja cambiar de peso. Cada Bowflex SelectTech 552 va de unos 2 a 24 kg, y Bowflex presenta el par como un sustituto de todo un rack de mancuernas, según Bowflex.

La kettlebell no es imprescindible. Suma los balanceos y las sentadillas con peso sujetando un asa. La SelectTech 840 elige entre seis pesos, de 3,5 a 18 kg, con un solo dial, según Bowflex. Si la compras, que sea cuando ya tengas las mancuernas.

Las bandas sí son imprescindibles. Ocupan un cajón, sirven para calentar antes de coger peso y te acompañan de viaje. Las de TheraBand son de látex natural, con niveles que van de Super Light a Elite, según TheraBand. Si tienes alergia al látex, busca un juego sin él.

La barra elástica es la alternativa para quien no quiere pesas en casa. La Gymstick Original se desmonta en dos piezas de 75 cm y da resistencia en prácticamente cualquier dirección y posición, según Gymstick.

Dos rodillos y dos medidores, ¿hacen falta?

No hacen falta los cuatro. El rodillo con relieve es el imprescindible: el TriggerPoint GRID combina zonas planas para los músculos grandes con crestas y nódulos para presionar en un punto, según TriggerPoint. El rodillo largo es para quien estira la espalda a menudo; Gymstick indica el Core Roller para espalda, muslos, piernas y gemelos, y para estiramientos y movilidad, según Gymstick.

Con los medidores pasa algo parecido. La banda de pecho es para quien quiere ver sus pulsaciones mientras salta o hace series: la Polar H10 mide la frecuencia cardiaca con un método eléctrico y la envía por Bluetooth y ANT+, según Polar. La pulsera es para llevar la cuenta de los minutos de la semana sin pensar en ello. La Xiaomi Smart Band 9 Active dura hasta 18 días con una carga, y Xiaomi aclara que ni ella ni sus funciones están pensadas para un uso médico, según Xiaomi. Si eliges uno, decide por lo que quieres mirar: el pulso en cada serie o el total de la semana.

Lo básico que no enlazamos

Hay material que sale en muchas listas y que no enlazamos:

• Barra de dominadas para la puerta y cintas de suspensión: puedes sumarlas más adelante, cuando ya entrenes con regularidad. Comprueba antes que tu marco o tu techo lo aguanten.
• Banco, barra con discos, bicicleta estática o cinta de correr: piden un cuarto propio y otro presupuesto.

Si tienes una lesión, una enfermedad o hace mucho que no haces ejercicio, pregunta antes a tu médico qué te conviene. Y si vives en un piso con vecinos debajo, deja la comba para una hora razonable.